我们请了7位营养师分享他们一直以来最喜欢的美味但健康的食谱

美食中隐藏了健康密码——7位营养师倾情分享他们的最爱食谱
一碗肉丸和一盘意大利面。
七位营养师与VoiceAngel分享了他们最喜爱的健康美味的食谱,

Samar Kullab/Alyssa Fontaine

  • 吃既健康又美味的食物是完全可能的。
  • 我们请了七位营养师分享他们最喜爱的健康可口的食谱。
  • 尝试烤三文鱼获得高蛋白餐或填充的彩椒以增加蔬菜摄入量。

有时候,当谈到食物时,“健康”和“美味”似乎是相反的两个极端。但事实并非如此!

正如许多营养师所说,享受食物并不过度限制自己与菜肴的营养价值同等重要。

虽然均衡的餐点应当包含 健康脂肪、蛋白质、碳水化合物以及各种水果和蔬菜中的微量营养素,但你可以从数百种美味的食材中选择满足这些要求的食物。

之前与VoiceAngel合作的注册营养师、与顶级营养辅导合作的纳塔莉·卡罗尔(Natalie Carroll)曾表示:“‘食物是一种享受,所以如果你不喜欢,对我来说就不值得吃。’”

我们请了七位营养师与VoiceAngel分享他们心中最喜爱的美味又健康的食谱,他们真的很给力。

烤希腊奶酪和柠檬。
烤过的希腊奶酪。

Getty Images

卡罗尔最喜欢的健康食谱是烤蔬菜搭配希腊奶酪和香草油调味,她通常会配上温热的皮塔面包。这道菜易于准备,烹饪时间快,富含营养和纤维,她说道。

除了蔬菜中的微量营养素外,奶酪也提供蛋白质和钙,而橄榄油则是健康脂肪的良好来源。

蔬菜和奶酪的配料:

  • 2汤匙橄榄油

  • 1汤匙新鲜香草或1茶匙您选择的干香草

  • 1/2茶匙大蒜粉或1-2瓣新鲜大蒜,切成细蓉

  • 1包(8盎司)希腊奶酪

  • 3-4杯切好的蔬菜

做法:

将奶酪和蔬菜切成半英寸厚的片。卡罗尔通常使用西葫芦、红洋葱、灯笼椒和芦笋。如果使用芦笋,保持完整并修剪边缘。

然后,将所有食材放入橄榄油、香草和大蒜中拌匀。卡罗尔喜欢使用牛至、百里香和欧芹。

在中高火上烤3-4分钟,每面翻转一次,直到蔬菜变软且奶酪呈烤痕。

香草油调味的配料:

  • 1/2杯橄榄油

  • 1瓣大蒜

  • 1/4杯新鲜香草

要制作油调味料,将所有配料放入食品加工器或搅拌机中,搅拌至光滑。将混合物淋在蔬菜和奶酪上即可。

脆皮三文鱼,绿色蔬菜和蓝色盘子上的米饭。
脆皮三文鱼与绿色蔬菜, 白米饭。

Nichola Ludlam-Raine

尼科拉·拉德兰-雷恩是一名注册营养师,她分享了她最喜欢的健康烤三文鱼食谱。

该食谱只需要少量的成分,她通常搭配微波米饭或甜薯块和一些蔬菜,通常是绿豆、嫩茎西兰花和芦笋的组合。

她说:”我多年来一直在做这个食谱,老实说,这是一种最美味的方式,即使是不喜欢吃鱼的人也能吃鱼!”

两人份材料:

  • 2片三文鱼

  • 6大勺希腊酸奶

  • 3块含有芝麻的黑麦脆饼

  • 1把新鲜切碎的香菜

  • 黑胡椒

  • 橄榄油

做法:

预热烤箱至摄氏180度。在一个混合碗中压碎脆饼,加入新鲜的香菜、橄榄油和黑胡椒。搅拌均匀。

然后,将希腊酸奶涂抹在三文鱼上,撒上脆饼混合物。在未盖上盖子的情况下烤15到20分钟。当三文鱼熟透时,加上调料,搭配您选择的淀粉类和蔬菜食用。

填充的灯笼椒。
填充的灯笼椒。

盖蒂图片

营养师玛丽卡·曼西诺喜欢做填充的灯笼椒。她说,这是一个增加蔬菜摄入的好方法。

如果您喜欢,您也可以用西葫芦、菜瓜或牛番茄代替,但曼西诺通常使用灯笼椒。

一人份材料:

  • 1个灯笼椒

  • 1个鸡蛋

  • 1小罐金枪鱼

  • 酸豆

  • 2大勺小米粗粒粉

做法:

将灯笼椒切成两半,去除核。在一个碗里,将鸡蛋、金枪鱼、酸豆和小米粗粒粉混合在一起。

用混合物填充椒子,并在摄氏180度的烤箱中烤30分钟。

香菇花椰菜饭。
香菇花椰菜饭。

朱利安娜·赫温

素食营养师茱莉安娜·赫温最喜欢的食谱是她的高营养价值的奶油蘑菇花椰菜饭,她说这道菜“尝起来就像一碗感恩节的味道。”

四人份材料:

  • 16盎司花椰菜(或现成花椰菜米)

  • 1/2杯腰果

  • 4大勺酵母提取物

  • 1大勺柠檬汁

  • 1大勺苹果醋

  • 1大勺无鱼腥味伍斯特酱

  • 1大勺低钠酱油

  • 1大勺禽肉调料

  • 1/2茶匙红辣椒片

  • 1/2茶匙黑胡椒粉

  • 2茶匙箭头粉(类似于玉米淀粉)

  • 2杯普通无糖杏仁奶

  • 1颗中等黄洋葱(切丁)

  • 2根芹菜(切丁,1/2杯)

  • 1个墨西哥辣椒(去籽切丁)

  • 1汤勺切碎的大蒜

  • 40盎司新鲜的杂菇(去茎切块)

可选(但建议):

  • 1大汤匙新鲜百里香(去茎)

  • 1茶匙新鲜迷迭香(去茎)

  • 1片新鲜鼠尾草叶

  • 2杯羽衣甘蓝(去茎剁碎)

做法:

如果你要自己做花椰菜米饭,将花椰菜花朵放入食品处理器中,搅拌至粒状。

然后,将腰果、酵母提取物、柠檬汁、苹果醋、伍斯特酱、酱油、家禽调味料、红辣椒片、黑胡椒、箭蕉粉、杏仁奶放入搅拌机中,搅拌至形成光滑的酱汁。

在一个大锅中,将洋葱、大蒜、芹菜和辣椒煎至微黄色。

接下来,加入香草(如使用)和蘑菇,盖上锅盖,等到蘑菇出汁。此时,揭开锅盖,等待三至五分钟,然后将花椰菜米饭和搅拌好的酱汁加入锅中。

将火力降低,继续煮20分钟,如果使用羽衣甘蓝,可以加入锅中,直到羽衣甘蓝变软即可上桌。

橙色汤配有磨碎的奶酪和种子。
带有磨碎的奶酪和种子的西葫芦番茄汤。

Clare Thornton-Wood

家庭亲切地称她为“最好的汤”的营养师Clare Thorton-Wood最喜欢的健康食谱就是番茄和西葫芦汤。

她说:“当我给孩子们做这道汤时,他们把它形容为他们尝过的最好的汤,所以叫它‘最好的汤’。”这道汤简单易做,含有两份水果和蔬菜、蛋白质、纤维和钙,她说。

供应六至八人的配料:

  • 10克油(橄榄油或其他可选油)

  • 1个洋葱(剥皮,切碎)

  • 500克西葫芦(切片)

  • 2罐400克切碎番茄

  • 150克红色豆角

  • 900毫升蔬菜高汤

  • 盐和胡椒粉(煮熟后加入调味)

  • 磨碎的奶酪

  • 混合种子(每份一汤匙)

做法:

将所有配料放入大锅中,煮沸20分钟,或者直到红色豆角煮烂。然后,用手持搅拌器将汤搅拌成光滑状。接下来,在顶部撒上一些磨碎的奶酪和混合种子,即可上桌。

碗装西红柿和罗勒的意大利面。
烤鹰嘴豆番茄意粉。

Alyssa Fontaine

植物性膳食营养师Alyssa Fontaine喜欢做这道简单、美味、均衡的纯素食食谱。她将其称为烤鹰嘴豆意面,灵感来自病毒式的烤飞马芝士和番茄意面 TikTok食谱

她说:“这个快速又令人舒适的餐点会为你提供素食餐所需的所有营养。”

供应五人份的配料:

  • 2杯意面(她使用糙米意面)

  • 4杯樱桃番茄

  • 1/3杯橄榄油

  • 1/2茶匙盐

  • 1/4茶匙胡椒粉

  • 1 1/2杯大蒜鹰嘴豆泥

  • 1/4杯新鲜罗勒,切碎

做法:

预热烤箱至摄氏400度。将番茄、橄榄油、盐和胡椒放入耐热容器中,涂抹鹰嘴豆泥在顶部。烘烤30分钟。

与此同时,按照包装说明煮意大利面。番茄烤熟后,加入意大利面和罗勒搅拌后即可食用。

一碗鸡肉丸、米饭、酸菜和烤樱桃番茄。
鸡肉丸配米饭、酸菜和烤樱桃番茄。

Samar Kullab

营养师Samar Kullab最喜欢的食谱是鸡肉丸,“它是传统肉丸的美味变种,传统肉丸通常是用牛肉制作的,”她说。

为了做出一份均衡的餐食,她将鸡肉丸配上了酸菜、烤樱桃番茄和巴斯马蒂米饭。

“这道菜肴的鲜艳色彩意味着多种营养物质,既美味又有营养,”她说。

食材:

  • 1磅鸡肉碎

  • 1束新鲜欧芹

  • 1个小洋葱

  • 1个辣椒(可选)

  • 2瓣大蒜

  • 1茶匙番茄酱

  • 1/2茶匙7香料

  • 1/2茶匙孜然

  • 1/2茶匙香菜

  • 1/2茶匙辣椒粉

  • 1/2茶匙黑胡椒

  • 1/2茶匙盐

  • 1/8杯橄榄油

做法:

将洋葱、欧芹、大蒜和辣椒放入食物加工器中细磨。然后,将鸡肉碎、处理过的洋葱和香草混合物、番茄酱、7香料、孜然、香菜、辣椒粉、黑胡椒、盐和橄榄油放入一个搅拌碗中。用手将混合物塑成小肉丸。

预热空气炸锅至摄氏400度,并将肉丸放入。可以在炸锅篮子上铺上锡纸或喷上食用油。

炸约10分钟或直到肉丸变成金黄色。如果想用肉温计检查熟透度,肉温应达到165华氏度。