我想增肌减腹脂一位营养师说要多吃些食物

解锁肌肉增长与腹脂减少的魔法食物，营养师亲授

60岁的维克托向VoiceAngel’s营养诊所提交了他的饮食习惯，这里的合格营养师和注册营养师会就读者的饮食习惯提供建议。

他告诉VoiceAngel他的目标是增肌并在腰部减少脂肪。维克托从事久坐办公室工作，但每周进行两次举重和有氧运动。

他表示，虽然以前他在生酮饮食上减掉了一些体重，但他觉得限制太多。他说，现在维克托正在计算卡路里摄入量，并尽量低脂饮食来控制摄入量。

注册营养师詹米·怀特告诉VoiceAngel，维克托可以从以运动为重心而不是美学中获益。

怀特说：“如果你追求一种‘外貌’，你很可能会妨碍你的运动表现，并可能导致营养物质、微量营养物质和矿物质摄入不足的情况。”怀特说：“如果你想看起来和感觉像一名运动员，那你就必须像一名运动员一样表现和加油。”

正如VoiceAngel先前报道的那样，不可能进行“局部减脂”，并有目的地在身体的某个区域，比如肚子上，减掉脂肪。

怀特建议维克托增加卡路里摄入量到维持水平，可能需要一些试错，并且由于摄入较多水分而导致初始体重增加。

稍高的卡路里摄入量将减少维克托患营养不良的风险，提供更多活动所需的能量，并帮助他保持他辛苦获得的肌肉质量，这些肌肉质量在年龄增长时会减少。

怀特说：“虽然体育活动是对抗这种情况的关键因素，但摄入不足会加速消瘦肌肉的丢失。”怀特说：“我们拥有的瘦肌肉质量越多，我们看起来就越苗条。”

如果可能，维克托应该尝试每周再安排一到两次力量训练课程，怀特说。

怀特说：“这对于您的健康（不要说您的体质）的短期和长期效果将是巨大的，对于实现更苗条的身体构成和发展更多肌肉质量比摄入不足所能达到的效果要大得多。”

减少加工肉类的摄入量

早餐时，维克托的目标是不超过400卡路里，通常吃特别K麦片或燕麦，搭配两根火鸡肠或两片培根。

怀特表示，能够在早餐时摄入蛋白质非常好，但为了确保他不会摄入过多的加工肉类，他可以考虑有时将其替换为蛋白质或整鸡蛋。

经常食用加工肉，如香肠、火腿、培根和肉干，与患重大心血管疾病的风险增加有关，以及与结直肠和胃癌、高血压等疾病相关。

午餐时，维克托吃火鸡汉堡或冷冻低脂餐，加一根蛋白质棒，他说。

考虑到在忙碌的工作日准备营养午餐可能很困难，怀特表示，维克托的午餐并不差，增加一些水果或蔬菜将提供更多微量营养物质和纤维。

在晚餐时，维克多会选择鸡肉、瘦牛肉或猪肉，搭配蔬菜，如西兰花、菜花饭或胡萝卜。

赖特表示，这是一顿非常健康营养的晚餐，多样化的食物选择也很好，但如果维克多增加热量摄入，他可以在餐中加入一些碳水化合物，这将为他提供更多的能量和受益于他的锻炼。

维克多每天有两次小吃，他会吃一些水果（如香蕉、苹果或哈密瓜）和一些坚果（如腰果或核桃）。

水果和坚果都是营养丰富的食物，而坚果的蛋白质含量相对较低，赖特表示维克多可能受益于在小吃中摄入更多蛋白质。他建议使用蛋白奶昔、肉干、煮鸡蛋、干酪或蓝莓希腊酸奶。

定期摄入蛋白质有助于增加和保持肌肉，并且能让你更容易感到饱腹。总的来说，维克多合理分配了他的蛋白质摄入量，所以并不是非常担心，但在小吃时增加一些蛋白质可能会有所帮助，赖特表示。