您每天步数的数量很重要，但速度也很重要最新研究揭示，以这种步行速度可能能帮助您活得更长久

《美国心脏病学院杂志》周四发表的一项新的国际研究给出了一些建议，不过有点别具一格。

作者们表示，您每天的步数确实很重要——但步速也很重要。研究人员发现，走得快与较低的死亡风险相关，而与每天步数无关。

他们认为这是有道理的，因为适度至强度的锻炼被认为是心血管健康最有益的。美国疾病控制和预防中心建议成年人每周进行150分钟中度强度的活动，或者每周进行75分钟高强度的活动。

这项新研究并不是首次发现走得快，将会带来更多的健康益处。一项英国的2022年研究发现，每天走的步数越多，尤其是接近10000步，患痴呆症的风险越低，走得快也可能降低患痴呆症的风险。

巴西的2022年研究发现，每天走的步数越多、步伐越快，患动脉僵硬的风险就越低。

巴西的研究人员指出，老年人每天以大约100步/分钟的速度行走30分钟，一周五天即可满足中度锻炼的要求。一项2011年的国际研究也印证了这些发现，称每分钟100步相当于中度运动。

每天最佳步数是多少？

在这项新的国际研究中，来自荷兰、西班牙和美国的研究人员分析了12项涉及11万多名参与者的研究数据，他们得出了以下结论：

• 每天2500步是死亡风险显著降低的临界点（降低8%），与每天2000步相比。
• 每天2700步是致命和非致命心血管疾病事件（如心脏病发和中风）风险显著降低的临界点（降低11%），与每天2000步相比。
• 每天约7000步是那些希望减少致命和非致命心血管疾病风险的最佳步数（降低51%）。
• 每天约9000步是希望减少因任何原因而导致的死亡风险的最佳步数（降低60%）。
• 每额外1000步，或大约10分钟的步行，都会在一定程度上减少您的死亡风险，尽管不是按可预测的间隔。
• 每额外500步，或约5分钟的步行，都将改善那些缺乏体育活动的人的健康。

根据流行的智慧，每天步行1万步是理想的目标。研究作者写道，这个建议起源于20世纪60年代的日本，但没有数据支撑。

其他研究也提出了类似的建议，包括：

• 每天4000步可以显著降低死亡风险，根据2023年8月的一项研究。
• 每天8000-9000步可以降低常见疾病（如糖尿病、高血压、睡眠呼吸暂停、胃食管反流病、抑郁症和肥胖症）的风险，根据2022年10月的一项研究。
• 每天4400步可以将与每天2700步相比的死亡风险降低41%，但在每天7500步后再进一步降低风险就不明显了，根据2019年5月的一项研究。

疫情使步数大幅下降

研究结果表明，科学家们开始意识到疫情在对社会长期健康影响方面的重要性。根据今年早些时候发表的一项研究，人们每天行走的步数在COVID-19早期急剧下降，而且至今尚未恢复。

范德堡大学的研究人员对近5500人的每日步行模式进行了研究，时间跨度为疫情爆发前两年和疫情爆发后近两年。研究发现，平均而言，研究参与者在疫情后每天少走大约700步，相当于每天少走大约三分之一英里。

疫情前的每日步数约为7808步，COVID-19后大约为7089步。

据梅奥医院的专家表示，美国人平均每天行走3000-4000步，约相当于1.5-2英里。而每天行走不到5000步的人被认为是久坐不动的，根据范德堡大学的研究人员。

走太多步会有问题吗？

根据撰写此篇新文章的国际研究团队，走太多步是不存在问题的。

“我们的研究显示，即使每天走16000步，也不会构成风险，”该研究的合著者弗朗西斯科·奥特加（Francisco Ortega）——西班牙格拉纳达大学的运动科学教师在一份新的研究新闻稿中表示。然而，超过10000步后，额外的风险降低较小。

但是那些每天已经轻松达到10000步的人应该考虑更高的日行走目标，根据梅奥医院的专家意见。对于那些尚未达到10000步的人，他们建议在提高目标之前，连续两周每天增加1000步。

如何增加每天的步数

如果你想在每天的生活中多走一些步数，以下是一些简单的方法，根据美国移动协会：

• 到街区周围圈一圈去拿邮件。

• 在晚餐后与亲人散步谈论当天的事情。

• 在上班前进行一次充满活力的漫步。

• 成立一个公司步行俱乐部。

• 自愿帮动物收养机构遛狗。

• 选择走楼梯而不是乘坐自动扶梯或电梯。

• 在公交车提前几站下车，然后步行剩余的路程。

• 参加一个高尔夫球比赛，不使用高尔夫车。

• 在泳池里游几圈。

• 在俱乐部跳舞。

• 参加一个室内或室外的排球队。

• 找个网球对手。

• 在当地溜冰场滑冰。

• 尽可能停在停车场的最远处。