腰痛:即刻处理的5个关键准则

解决腰痛:5条紧急处理的关键原则

腰痛,可怕的腰痛。根据世界卫生组织的数据,2020年全球有6.19亿人受到了腰痛的折磨,预计到2050年这个数字将上升至8.43亿。如果你亲自经历过腰痛,你就会知道它是一种默默无闻的疼痛,可能会影响你一天中的每个时刻。年纪大了之后抱怨背部疼痛似乎是家常便饭,但我们到底能做些什么来应对它呢?

导致腰痛的常见原因有哪些?

“腰痛可能源于多种因素,包括生物力学和生活方式选择,”费洛伦斯·彭尼(Florence Penny)解释说,她是一名骨骼肌肉康复治疗师,也是Flow Physio London的创始人。“背部疼痛往往是由于肌肉和韧带在下背部的过度活动或者健身时姿势不正确引起的,或者是与办公桌工作和整天运动减少相关的肌肉不平衡。”

她表示,下背部是由相互连接的骨骼、关节、神经、韧带和肌肉构成的复杂系统,它们共同提供支撑和活动能力。然而,由于这些部分的复杂性,下背部容易受伤和疼痛。所以,如果你是一个健身狂人,错误或用力过大的运动会超出肌肉的承受能力,这可能是病因。如果你是姿势不良、整天坐得像只虾的人(你见过那个梗),在一张不适合工作的椅子上整天工作,这也可能是你腰痛的原因。

腰部核心肌肉薄弱也是常见原因。当我们的核心肌肉薄弱时,通常是“缺乏运动、缺乏锻炼、运动技巧不正确或者坚持同一种运动方式而缺乏多样性的结果,”彭尼说。“为了继续挑战身体,锻炼计划需要定期进行多样化。”她指出,我们大多数人倾向于回避那些我们觉得困难的运动,但恰恰是这些类型的动作我们应该专注于。如果你发现某个动作很难,那有可能是你需要多做这种动作的原因。

其他原因包括年龄相关的变化,如肌肉减少和骨密度下降,女性由于围绝经期雌激素水平下降而更为明显。更不用说情绪压力、焦虑和抑郁,它们都“可能导致肌肉紧张、疼痛感知受损和无效的应对机制,从而加重或导致腰痛。”

如何处理腰痛

当腰部疼痛痉挛发作,难以移动时,彭尼有一个三步方法你可以尝试:

  1. 控制呼吸。缓慢地呼吸到下腹部和下背部,并尽量使自己冷静下来。
  2. 多动一动。集中处理感觉较容易的区域。试着完成骨盆倾斜(一种细微的动作,你向前拉动骨盆)并利用手臂来帮助支撑疼痛的运动。不要勉强进行疼痛的运动,但尽量保持小休息,保持活动。
  3. 使用冰敷。在这个初期阶段利用冰敷以缓解疼痛。同时也要注意,疼痛不反映损伤程度,尤其在最初的48小时内,所以尽量保持冷静。

在此之后,一切就是关于锻炼了,这是“目前唯一能预防腰痛复发的方法,”彭尼说。“为了减少疼痛,一些运动可能需要暂时避免,但最终我们需要重新加载受影响的区域,并逐渐增加耐力。”核心训练是一种有效的方法。

人们为什么对普拉提对腰部问题的益处赞不绝口是有原因的。普拉提这类身体运动有助于增加意识,同时增强力量和灵活性。它还能够锻炼出强健的核心肌肉、臀部和背部伸展肌肉,所有这些都有助于保持健康的腰部同时放松紧绷的髋部。

彭尼建议专注于微小的承诺,以使康复显得不那么紧张,并记住并非所有方法都适合每个人:“重要的是专注于自己,并了解我们的基因构成是各不相同的,”她说。“但总体来说,改善睡眠质量和学会正确呼吸也是值得注意的。”

购买泡沫滚筒并每天进行滚动是一个好主意。她说:“泡沫滚筒可以有效帮助改善身体活动能力。大多数研究表明它们不会产生实质性的改变,但通过平静神经系统,可以鼓励紧张的肌肉松弛下来。”

如果您一直被持续的背痛困扰,最好咨询一位物理治疗师,他们可以帮助确定背痛的原因及体内受到影响的结构,并制定一个治疗方案,包括特定的锻炼方法。Penny 补充道:“他们还将帮助您了解问题的原因,这有助于预防将来的问题,并可提供软组织技术——结合按摩、软组织释放或活动性训练的技巧,帮助减轻疼痛,分散受伤区域的负荷,并改善运动范围。”

如果您不采取其他措施……

Penny说:“重要的是通过定期活动来对抗长时间坐着带来的影响。考虑使用站立式办公桌,将柔和的伸展运动纳入日常习惯中,经常休息和活动。通过优先考虑身体活动和锻炼来抵消久坐生活方式的影响,这可能导致肌肉僵硬加重。”

Penny说:“通过多样化您的锻炼计划来解决因重复运动或不正确举重而引起的问题。采用一种全面的方法,涵盖三个核心支柱:力量、稳定性和灵活性。例如,如果您主要进行力量训练,可以考虑增加控制性训练的要素,探索普拉提或芭蕾等其他实践。”

本文最初发表于British Vogue