一位营养师保证的10种食物,帮助您获得更长时间更宁静的睡眠

十种由营养师保证的食物,助您享受更长更宁静的睡眠

数着虚构的羊,请求睡眠之神赐予一个美好的夜晚?我们理解。实际上,追求宁静的美梦将我们联系在一起,高达五千到七千万的人。在一个充满无休止通知、排满日程和高加工食品的世界中,很难得到好的睡眠并不令人意外。幸运的是,美好的梦想可以成为每晚的现实。支持性的日常习惯和滋养的食物可满足您的需求。有了这样的想法,我们将深入探讨有助于睡眠的食物——能够让您安心入眠的强大成分。您的睡前小吃就得到了升级。

图片由Riley Reed提供

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Edie是营养辅导业务Wellness with Edie的创始人。凭借她的背景和专业知识,她专注于女性健康,包括生育能力、荷尔蒙平衡和产后健康。

饮食如何影响睡眠?

饮食与睡眠之间的联系是深远的。在谱系的一端,富含均衡营养、加工程度较低的食物和健康脂肪的饮食为身体提供了调节睡眠模式所需的工具。在某种程度上,我们要感谢稳定的血糖!相反,沉迷于高糖和重度加工的食物可能会破坏我们的睡眠周期,导致入睡困难和维持深度休息的困难。此外,如果您了解的话,您会知道:靠近就寝时间吃大餐可能会导致消化不良。当然,咖啡因和酒精也被认为会对我们的睡眠模式造成破坏。

秋天无花果冰沙

含褪黑激素食物

您可能听说过褪黑激素(有助于调节我们的睡眠-觉醒周期),但您知道某些食物中含有褪黑激素吗?最终,充足的褪黑激素增强了我们入睡和保持睡眠的能力。尽管大多数人生产的褪黑激素足够满足一般需求,但研究表明,富含褪黑激素的食物可以改善睡眠。特别是酸樱桃,尤其是酸樱桃,是首选。这些小红果实富含褪黑激素。在晚上喝一杯酸樱桃汁试试看。其他富含褪黑激素的食物还有:开心果、牛奶和燕麦。

在此获取我们的含褪黑激素的食物清单

帮助你入睡的适应原食物

褪黑激素补充剂能改善睡眠吗?

这要看情况。短期服用褪黑激素通常安全,但其长期影响的研究有限。其立即副作用通常较轻微,但可能导致依赖性、头痛、短期抑郁感、白天嗜睡、头晕、胃痛和烦躁感。此外,褪黑激素对我们的性类固醇激素会产生强烈影响。总体而言,服用褪黑激素可能带来更多的不利因素而非利益。相反,你可以尝试镁、茶氨酸、印度人参或一杯洋甘菊茶

在加入新的补充剂之前,请与医疗保健提供者交流!

食用含色氨酸的食物

除了富含褪黑激素的食物外,富含色氨酸的成分也是你入睡的好帮手。色氨酸是一种必需的氨基酸。它在血清素的产生中起着关键作用,血清素是一种促进放松感的神经递质。换句话说,富含色氨酸的食物可以促进更好的睡眠。土耳其因其色氨酸含量而闻名,一份适量的土耳其三明治配上酸面包可能是一份令人放松的夜间小吃。其他选择有希腊酸奶、鸡肉和豆腐。

在此获取我们的富含色氨酸的食物清单

帮助你入睡的酸奶吐司食物

血糖和睡眠:相互影响

除了褪黑激素和色氨酸外,保持稳定的血糖水平对良好的睡眠至关重要。当血糖水平波动时,可能导致夜间醒来和睡眠被打断的模式。为了实现这种平衡,将复杂碳水化合物(如全谷物或水果)与蛋白质来源(奶酪串、希腊酸奶、干酪、豆腐等)或健康脂肪(坚果、椰子黄油、鳄梨等)结合在一起。将碳水化合物与蛋白质和/或脂肪结合起来会缓慢释放葡萄糖,防止突然的血糖飙升和下降,这可能会打断你的睡眠。想知道你的血糖水平是否正常?考虑佩戴连续葡萄糖监测仪

让睡眠变得更困难的隐形元凶

不幸的是,有些食物(和饮料)会让睡眠变得更困难,无论是入睡还是保持睡眠。以下是几个要记住的例子:

咖啡因:咖啡、含咖啡因的茶、能量饮料和汽水都是打乱想要入睡的强效刺激物。限制你的咖啡因摄入量,尤其是在下午和晚上。相反,选择一杯具有镇定和舒缓作用的茶。如果你需要下午提神,考虑这些替代品

酒精:虽然酒精可能会让你最初感到困倦,但它会干扰你的睡眠周期,导致更多片段化和较少恢复性的睡眠。最好适量享用酒精,并避免在临近睡眠时间饮用。

辣的食物: 这些食物可能导致消化不良和胃酸倒流,而当你躺下时,这可能特别不舒服。

高糖食品: 高糖食物会导致血糖迅速上升,然后迅速下降。这种波动会导致夜间醒来和睡眠紊乱。

油炸食品: 和辣食一样,高脂肪的餐点也会导致消化不良和不适,使入睡和保持睡眠更加困难。

酸性食物: 对一些人来说,酸性食物,比如柑橘类水果和以番茄为基础的菜肴,可能引起胃酸倒流和胃灼热,打乱你的睡眠。

饮水过多: 是的,保持水分摄取是重要的,但是在临睡前过量饮水可能会导致夜间频繁起床上厕所。将你的水分摄取提前分散在一天中吧!

喝茶的女人
图片由Riley Blanks Reed提供

除了饮食,还有哪些有助于良好睡眠的因素?

当涉及到获得良好睡眠时,你购物篮里的食物只是谜题中的一部分。你的习惯、仪式和压力水平都起到重要作用。幸运的是,你可以采取实际的策略来激发恢复性的睡眠。

固定的睡眠时间

尽可能保持固定的睡眠时间表。是的,即使在周末也是如此!这有助于调节你的身体内部时钟,提高睡眠质量。

避免长时间午睡

长时间或午后的午睡可能会打乱你的夜间睡眠。如果你需要午睡,时间要短(20-30分钟)。

白天的户外活动

白天外出活动,特别是在早晨,可以帮助调整你的昼夜节律。自然光照可以增加你体内褪黑激素(我们的睡眠荷尔蒙)的产生。

限制使用屏幕的时间

你知道这一点,我知道这一点,大家都知道。智能手机、电脑和电视发出的蓝光会干扰褪黑激素的产生,打乱你的睡眠。在睡前至少一个小时不要使用屏幕,或者在设备上使用蓝光过滤器。

睡前例行公事

一系列让人放松的睡前活动会向你的身体传达是时候放松的信号。像读书、洗个温水澡、听柔和的古典音乐或进行放松技巧练习等活动都是有帮助的。

优良的睡眠环境

这是毋庸置疑的,确保你的睡眠环境有利于休息。包括舒适的床垫和枕头,适宜的室温,以及尽量减少噪音和光线。

定期锻炼

定期进行身体活动可以改善睡眠,但请至少在临睡前几个小时完成锻炼。

应对压力

不可避免地,压力和焦虑会让你难以入睡。在放松的时候,练习深呼吸、冥想或瑜伽以减轻压力,促进宁静的睡眠。

使用红色或琥珀色的灯光

与蓝光相比,红色或琥珀色的灯光不太可能干扰褪黑激素的产生。选择红色或琥珀色的夜灯,降低强光亮度,或者尽可能使用蜡烛光。

点燃蜡烛_有助于睡眠的食物

热敷和冷敷对良好睡眠的作用

改善睡眠的另一种非食物方式?热敷和冷敷。睡前进行热敷,如泡热水澡或桑拿,可以放松肌肉和缓解紧张情绪。对于肌肉酸痛,这非常有帮助。另一方面,如果您在温暖的房间中难以入睡,冷敷可以特别有用。较低的室温(最好不超过摄氏19度)可以提示您是时候睡觉了。此外,考虑使用具有吸湿性能的冷却枕头或床具来减少夜间出汗。

10种有助于睡眠的食物

是时候提升您的午夜小吃游戏了。从樱桃到奇亚籽,让您的冰箱和食品储藏室充满这些对睡眠有益的食物。

1. 樱桃

正如之前提到的,樱桃是一种天然的褪黑激素来源,这是一种调节睡眠-清醒周期的激素。它们是促进睡眠的绝佳选择。试试这道罗曼生菜、樱桃和菲达奶酪沙拉作为晚餐。

2. 希腊酸奶

普通的希腊酸奶富含蛋白质,富含色氨酸,含糖量低,可以帮助调节睡眠时的血糖水平。需要点子吗?我们有很多希腊酸奶创意干货。至少可以选择一小碗希腊酸奶,加上冰冻樱桃、奇亚籽和杏仁酱。

3. 奇亚籽

说到奇亚籽,它们是纤维和健康脂肪的良好来源,并且是另一种可以帮助维持整夜血糖稳定的食材。准备一份香草奇亚布丁在晚餐后享用。

4. 燕麦

燕麦含有复杂碳水化合物,可以增加血清素的产生,这是一种有助于放松和改善睡眠的神经递质!吃一小碗加坚果和种子的燕麦,或者在冰箱里备一些这样的燕麦曲奇饼干

5. 杏仁

杏仁是镁的良好来源,有助于减轻肌肉紧张和压力,使您更容易在睡前放松。可以和几块黑巧克力一起吃一把,或者在小碗冰淇淋上加一勺杏仁酱。

6. 富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸,可以通过调节血清素的产生来帮助减轻焦虑和改善睡眠质量。享用一片全谷物吐司,上面涂一层奶油奶酪和一层烟熏三文鱼吧。或者,这道蜜糖烤三文鱼在晚餐时非常美味。

7. 温牛奶

一杯温牛奶富含色氨酸,可以带来更好的睡眠。加入你喜欢的一勺巧克力蛋白粉和一点枫糖浆,享受一杯既豪华又滋养的床头热可可。

8. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜,如菠菜,富含钙,可以帮助大脑利用色氨酸制造褪黑激素,提高睡眠质量。在晚餐中加入绿叶蔬菜,或者在就寝前来一杯简单的绿色冰沙

9. 火鸡

火鸡是色氨酸的良好来源,与碳水化合物相结合,可以促进放松和改善睡眠。晚上可以吃几个火鸡小卷:火鸡薄片,一层芥末酱(或鹰嘴豆泥)和一片切达奶酪。

10. 豆腐

豆腐富含蛋白质、钙和异黄酮,是一种可以增加血清素的植物雌激素的食物。一项研究发现,每天食用两份或更多的大豆食物的成年人睡眠时间更长,睡眠质量更好!把这个越南面包卷加入晚餐菜单或者尝试这个纯素巧克力慕斯作为甜点。